Перетренована - симптоми, причини, як боротися

ПеретренованаПеретренована - це стан організму людини, надмірно займається фізичними вправами або яким-небудь видом спорту. Воно позначається як на фізичних здібностях людини, так і на його емоційному поведінці. Відбувається погіршення стану здоров'я.

Перетренована виникає в результаті несумісної інтенсивності тренування зі здібностями організму до відновлення. А прогрес досягнення необхідних результатів від тренування припиняється і навіть знижується.

Причини перетренованості

Причини перетренованостіФізичне навантаження є стресом для всього організму людини. Невеликий стрес, отриманий від тренування, позитивно позначається на роботі серцево судинної, дихальної та нервової систем, покращує стан суглобів та м'язів, покращує обмінні процеси, сприяє зменшенню жирових відкладень.

Для отримання позитивних результатів від занять організму необхідно відновлення протягом деякого часу. Цей період триватиме від доби до декількох днів, часом до одного місяця. Якщо приступити до наступного тренування не дочекавшись повного відновлення, то потрібні результати не будуть досягнуті.

В результаті, прагнучи за досягненнями, багато збільшують інтенсивність занять і частоту тренувань. Завдяки цьому відбувається накопичення стресу, що викликає стан перетренованості.

Іншими причинами можуть бути також:

  • Недостатнє споживання калорій. Після тренування для повного відновлення м'язів і тканин організму необхідні амінокислоти, глюкоза, мінерали і вітаміни. Якщо поживних речовин буде надходити недостатньо, то організм повністю відновитися не зможе. Як результат - стан перетренованості.
  • Вироблення кортизолу, який утворюється при недостатньому відновленні м'язової тканини і при різних захворюваннях.
  • Виснаження нервової системи при дуже інтенсивних і частих тренуваннях.

Симптоми перетренованості

Симптоми перетренованостіНаявність перетренированности можна визначити по ряду симптомів. Але вони дуже схожі на симптоми інших захворювань, тому бажано звернутися до лікаря при сумнівах.

Першою ознакою, що свідчить про перетренированности, є ефект плато. Це період, коли тренується людина не отримує прогресу результатів від вправ. Часом можуть бути навіть негативні результати. Цей симптом - перший попереджувальний дзвінок, після якого необхідно проконсультуватися з інструктором або тренером про подальше плані занять.



Іншим сигналом можуть стати такі симптоми як:

  • занепад сил;
  • швидка стомлюваність;
  • відсутність мотивації;
  • наявність депресії і дратівливості;
  • поганий сон.

На більш пізній стадії розвитку перетренованості з'являються симптоми, характерні вже для інших різних захворювань:

  • прискорений пульс;
  • тривка м'язовий біль;
  • біль у суглобах;
  • поганий апетит або його відсутність;
  • зниження імунітету, що характеризується симптомами простудних захворювань;
  • втрата м'язової маси тіла і зниження ваги.

Лікування перетренированности

Лікування перетренированностиЯкщо ви помітили кілька перерахованих вище симптомів, то найпростішим і доступним способом діагностики перетренованості є вимірювання пульсу в спокої. Пульс вимірюється вранці після сну, не встаючи з пастелі.

Норма для людини середнього віку наступна:

  • у чоловіків 60-70 серцевих ударів на хвилину;
  • у жінок - 70-80.


Якщо пульс відхиляється від норми в більшу або меншу сторону, то це вже говорить про перетренованості.

Для точної діагностики медичного методу не існує. Але в разі прояву симптоматики, слід звернутися до лікаря для виключення інших серйозних захворювань.

Лікування перетренированности не складне і полягає у низці заходів:

  • Повноцінний сон і відпочинок.
  • Заміна інтенсивних тренувань на розслаблюючі і релаксирующие заняття, такі як: йога, вправи на розтяжку м'язів, прогулянки.
  • Збалансоване харчування і вживання комплексу вітамінів з мінералами. Особливо корисно приймати вітамін С.
  • Вживання біологічно активних рослинних засобів, так званих адаптогенів, які тонізують нервову систему, підвищують витривалість організму і його опірність до впливу шкідливих факторів. Це женьшень, лимонник, елеутерокок та інші.
  • Масаж.

Як впоратися з перетренованістюПеріод відновлення залежить від ступеня перетренованості. Чим швидше ви виявите прояв цього стану, тим менше буде період одужання. Повністю вилікувавшись, ви відчуєте, як покращився ваше самопочуття і настрій, знову з'явилося бажання і мотивація до занять.

Підвищувати інтенсивність тренувань слід поступово, уважно прислухаючись до відчуттів організму і свого самопочуття.

Як тільки настане плато під час регулярних тренувань, знову замініть інтенсивні заняття релаксуючим. Дайте організму і м'язам відновитися.

Профілактика перетренованості

Профілактика перетренованостіПрофілактичні заходи дуже прості, але про них потрібно пам'ятати завжди.

  • Якщо ви початківець «спортсмен» і тренування для вас є новим етапом в житті, то скористайтеся послугами індивідуального тренера. Він підбере необхідну для вашого організму програму тренувань, що виключить можливість перетренованості. З часом, коли вам будуть зрозумілі всі принципи, можна буде займатися самостійно.
  • Займається спортом людині, необхідно з їжею вживати достатню кількість кілокалорій на день, забезпечують його організм енергією, вітамінами, мінералами та поживними речовинами. Причому кількість білка необхідно збільшити, щоб уникнути втрати м'язової маси.
  • Намагайтеся випивати достатню кількість води в день - не менше 2-х літрів. Вода бере участь у всіх обмінних процесах організму, і її нестача призводить до серйозних порушень. Вода ще допомагає підтримувати терморегуляцію під час фізичних занять.
  • Слід пам'ятати про те, що м'язам і організму необхідно повне відновлення після тренувань. Тому потрібно періодично міняти види тренувань і фізичних вправ, інтенсивність, кількість повторів або методику виконання.
  • Хорошою профілактикою перетренированности є заміна інтенсивних тренувань рухливими іграми, йогою і прогулянками на короткий період часу. Це допоможе відновитися і отримати позитивний заряд енергії, зміцнити нервову систему і позбутися від накопичених стресів.
  • Проводьте періодично сеанси масажу. Він покращує кровообіг, що допомагає позбавити м'язи від застоїв крові і набряків після тренувань. В результаті відновлення м'язів відбувається швидше і легше. Масаж тонізує, заспокоює і покращує стан нервової системи.
  • Застосування контрастного душу, так само як і масаж, сприяє швидкому відновленню організму після інтенсивних занять спортом. Це хороший спосіб загартовування і поліпшення вашої імунної системи.

Щоб заняття спортом приносили завжди задоволення і відмінний результат, необхідно розумно підходити до своїх тренувань. Пам'ятайте про те, що причиною перетренованості є постійне збільшення обсягу та інтенсивності виконуваних вправ для досягнення необхідних результатів і неповноцінний відпочинок.

Уважно стежте за своїм станом і при перших же симптомах перетренированности приймайте відповідні заходи.

https://youtu.be/LW9sOJIW50o

Любіть свій організм, підходите завжди розумно до тренувань, відпочинку та харчування і тоді бажані результати не змусять себе чекати!





Увага, тільки СЬОГОДНІ!