Вправи для внутрішньої частини стегна - як опрацювати складні м'язи

Вправи для внутрішньої сторони стегна

як прибрати жир з внутрішньої сторони стегонВнутрішня поверхня стегна - досить проблемна зона тіла. Шкіра тут тонше, ніж на інших ділянках стегон, і це робить її менш пружною. Саме на внутрішній стороні стегон в першу чергу втрачається м'язовий тонус, з'являється млявість і в'ялість. М'язи внутрішньої сторони стегна ставляться до призводить, тобто їх основна функція - приводити стегно, інакше - зводити ноги. Ці м'язи практично не використовуються при звичайній ходьбі, тому їм слід приділяти окрему увагу. В той час як м'язи преса можна опрацьовувати 2-3 рази на тиждень - і буде результат, формування красивих ніг - Більш трудомісткий процес. Це слід робити хоча б через день.

Дуже часто для цих цілей рекомендуються випади і присідання. Але варто зауважити, що у всіх вправах цього типу передусім бере участь передня м'яз стегна, і основне навантаження отримує вона. Тому хочеться дати жінкам (а стан внутрішньої поверхні стегна турбує насамперед жінок) таку пораду: якщо у вас передня м'яз стегна плоска і невиразна - робіть ці вправи. Якщо велика і опукла від природи - то навряд чи варто. Якщо тільки в якості розминки. Все це суто індивідуально. Також варто зауважити, що м'язи передньої сторони стегна беруть участь практично у всіх вправах для ніг і преса. Тому в положенні стоячи краще виконувати тільки розминку, а основний комплекс вправ - в партері (тобто лежачи на підлозі). Тільки так можна змусити працювати ті м'язи, які потрібно, і частково розслабити всі інші.

Приділяєте ви увагу прокачуванні м'язів стегон?



Показати результати

Loading ... Loading ...

Які є ефективні вправи для внутрішньої поверхні стегна

Які є ефективні вправи для внутрішньої поверхні стегнаПерш ніж переходити до основної частини комплексу, обов'язково потрібно зробити розминку. Це може бути енергійна ходьба, стрибки, різні махи ногами. Конкретно для внутрішньої поверхні стегон виконуються схрещені махи, тобто в положенні стоячи на лівій нозі правою ногою в ліву сторону, перед лівою ногою, носок правої ноги також дивиться вліво-потім поміняти ноги. Головна умова тут - жорстко зафіксувати таз, він не повинен повертатися з боку в бік, інакше ефект від цієї вправи буде дорівнює нулю. Присідання виконуються тільки строго в виворотного позиції, тобто шкарпетки широко розставлених ніг максимально розведені в сторони, коліна під час присідання рухаються строго в напрямку шкарпеток, над ними. Виконувати присідання потрібно повільно, плавно, з прямою спиною, до того моменту, як стегно стане паралельно підлозі. Також можна включити в розминку випади в сторону, з перенесенням ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Махи ногами - прибираємо жир з внутрішніх поверхонь стегонМахи потрібно виконувати плавно, із зусиллям. Початкове положення (І.П.) для всіх вправ - лежачи на боці, стопа робочої ноги скорочена, тобто носок тягнемо на себе - це обов'язкова умова для всіх вправ комплексу. Не можна класти або кидати ногу на підлогу в процесі виконання вправи

  • 1 вправа. І. П. - лежачи на правому боці з упором на праву руку, зігнуту в лікті під кутом 90%, ліва рука на коліні лівої ноги. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога пряма, стопа скорочена і паралельна підлозі. Права нога повільно й плавно піднімається вгору на максимальну висоту і повертається назад. Ногу на підлогу не класти!
  • 2 вправа. І. П. - те ж. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі перед коліном правої ноги, права нога виконує махи вгору на максимальну висоту.
  • 3 вправу. І. П. - те ж. Ліва нога зігнута в коліні під кутом в 90% і лежить перед правою, кут між ногою і корпусом також 90%. Права нога робить невеликі махи вгору. При цьому потрібно стежити, щоб нога рухалася точно вгору і не бовталася з боку в бік. Пола нога не стосується.
  • 4 вправа. І. П. - те ж. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога пряма, стопа скорочена і паралельна підлозі. Права нога згинається в коліні під кутом в 90%, і притягується до живота, також до кута в 90%, потім випрямляється у вихідне положення. Нога рухається строго паралельно підлозі.
  • 5 вправу. І. П. - те ж. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога зігнута і знаходиться перед собою, кут в коліні 90%, кут між стегном і корпусом також 90% (робоче положення ноги з вправи 4). Права нога піднімається вгору, при цьому її коліно тягнеться до лівого плеча. Кут в 90% між стегном і гомілкою зберігається! При поверненні ноги у вихідне положення потрібно стежити за тим, щоб коліно знаходилося ближче до підлоги, ніж п'ята, інакше ефект від цієї вправи значно знижується.
  • 6 вправу. І. П. - те ж. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога зігнута і знаходиться перед собою, кут в коліні 90%, кут між стегном і корпусом також 90% (як і у вправі 5). Повільно, із зусиллям повністю випрямляє ногу, при цьому носок стопи (стопа максимально скорочена, не забуваємо) дивиться в підлогу (тобто носок знаходиться нижче п'яти), стегно нерухомо. Інакше ефекту від вправи не буде. Нога повертається у вихідне положення, не торкаючись підлоги.
  • 7 вправу. І. П. - те ж. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога пряма і знаходиться перед собою, кут між стегном і корпусом 90% (робоче положення ноги з вправи 6). Права нога робить махи вгору на 45%, стопа скорочена і паралельна підлозі.
  • 8 вправу. І.П. - Лежачи на правому боці, упор на праву руку, ліва нога випрямлена, піднята вертикально вгору і дотримується лівою рукою за гомілку або щиколотку. Пряма права нога перед собою, кут між нею і корпусом 90%. Права нога піднімається вгору, до зіткнення з лівою ногою, і повертається у вихідне положення. Ліва нога нерухома, права нога при поверненні в початкове положення статі не стосується.


Відмінне вправу для м'язів внутрішньої поверхні стегна і сідницьПотім весь комплекс вправ повторюється для лівої ноги. Кількість повторів залежить від ступеня вашої підготовленості, можна починати з 8-10 і доводити до 16-20 повторів. Існує безліч варіацій цих вправ, але перераховані вище - найефективніші. Стопа робочої ноги завжди скорочена і напружена, частково розслабити її можна тільки у вправах 5 і 8.

При достатньому рівні підготовленості можна виконувати всю серію вправ підряд, не розслабляючи робочу ногу і не кладучи її на підлогу.
Виглядає це так:

  • 1 вправа - Переводимо ліву ногу вперед
  • 2 вправа - Кладемо ліву ногу на підлогу
  • 3 вправа - Повертаємо ліву ногу за праву
  • 4 вправа - Права нога залишається в положенні перед собою
  • 6 вправа - Права нога залишається в випрямленій положенні
  • 7 вправа - Ліва нога випрямляється вгору

Після виконання вправ обов'язково має бути відчуття печіння в м'язах, інакше, ще раз, ефекту від них не буде. Надалі, якщо навантаження виявиться вже недостатньо, можна надягати на ноги спеціальні обважнювачі.

Вправа Ножиці ногамиПісля основного комплексу обов'язково потрібно зробити розтяжку і розслабити м'язи. Є такий варіант всім відомого вправи «ножиці»:

Початкове положення - сидячи на підлозі, упор ззаду на лікті, злегка зігнуті в колінах ноги підняті вгору, стопи розслаблені. Розгортаємо ноги носками всередину і розводимо в сторони, потім розгортаємо ноги носками назовні і зводимо. Повторюємо кілька разів. Потім розводимо ноги в сторони на максимальну ширину і невеликими ривками підтягуємо їх до підлоги.

Хороша вправа для розтяжки - Це так звана «метелик»: сісти на підлогу, коліна зігнутих ніг розвести в сторони, стопи з'єднати і взятися за них руками, і також невеликими ривками підтягувати коліна до підлоги. Як варіант, можна перекочуватися з боку в сторони, кладучи на підлогу то одне, то інше коліно.

Ще одна вправа - з положення стоячи нахилитися вперед і упертися руками в підлогу. Перенести вагу тіла на руки і ковзаючим рухом розсунути ноги якомога ширше (поперечний шпагат).

Як бачимо, вправи для внутрішніх м'язів стегна вимагають багато уваги. Для гармонійного поліпшення форми ніг бажано виконувати в комплексі з ними вправи для задньої поверхні стегна.

Відео курс по проробляю м'язів внутрішньої поверхні стегон





Увага, тільки СЬОГОДНІ!