Комплекс вправ в тренажерному залі для новачків і професіоналів

Комплексні силові вправи в спортзалі

Ефективний комплекс вправ для дівчатКращим способом буде складання власного комплексу вправ. Припустимо, ви вирішили працювати на розвиток сили. Запам'ятайте: завжди, при всіх програмах і завданнях, ви повинні акцентувати свою увагу на базових вправах. Їх головна перевага в тому, що в роботу включені практично всі м'язи, тоді як на тренажерах задіюється тільки якась одна група. Чим така погана ізоляція? Та тим, що в нашому повсякденному житті вона ніколи не зустрічається. Ви побігли за неслухняною собакою, робите прибирання будинку, піднімаєтеся по сходах - все це многосуставние навантаження.

Перед виконанням вправ вивчіть техніку. Те, як ви виконуєте комплекс, завжди буде важливіше ваги, який ви берете, або кількості підходів, які ви робите. Попросіть інструктора простежити за вашим виконанням. Уважно вивчіть навчальне відео, де професійні тренери показують вправу в уповільненому темпі. Буде краще, якщо спочатку ви потренуєтеся перед дзеркалом без ваги, належним чином стежачи за правильною поставою, нахилом, роботою м'язів.

Ви користуєтеся послугами інструкторів та тренерів в тренажерке?



Показати результати

Loading ... Loading ...

Отже, почнемо з розбору базових вправ. Тепер ваші найкращі друзі - станова, присед і жим. На їх базі вам і потрібно будувати план тренувань. Чергуйте різні їх варіації: мертву тягу з румунською становий, стандартний присед з фронтальним, жим лежачи на лаві з жимом французьким хватом. Так дотримується головна умова - ваші м'язи не будуть звикати до одного комплексу. Отже, кожен раз м'яз входить в потрібне «шоковий» стан і, відповідно, організм росте в силі, масі і витривалості.

Додайте в схему тренувань підтягування, роботу з гантелями в різних варіантах, Шраг з гирями, бруси.

В цілому, список вправ, які потрібно буде включити в комплекс, буде виглядати приблизно так:

  • жим штанги лежачи. Як варіант - жим вузьким і французьким хватами;
  • жим гантелей на похилій лаві або стоячи;
  • станова на прямих ногах;
  • випади з гантелями або штангою;
  • присед. Стандартний чергується з фронтальним, глибоким і з приседом-сумо.
  • нахили вперед зі штангою або так званий «гуд морнінг»;
  • тяга штанги та гирі до підборіддя;
  • Шраг.


Розподіл вправ залежить від кількості тренувань. При двох тренуваннях можна робити комплекс, що зачіпає все тіло. Якщо відвідувань більше, вибирайте спліт-тренування: одне заняття на верх, інше на низ.

Оптимальна кількість підходів - 4 по 8-12 повторень. Сети можна будувати пірамідою: 8-10-12-12 повторів, як приклад. А можна зробити і зворотний схему, все потрібно підбирати індивідуально.

Простий комплекс загальнорозвиваючих вправ в спортзалі

Простий комплекс загальнорозвиваючих вправ в спортзаліДля загального розвитку фізичної форми необхідний комплексний підхід - розвиток сили і витривалості, тренування серцево-судинної системи, робота на масу.

Кращий результат буде від кругових занять. Зробіть п'ять «раундів» з 4-5 вправами у кожному. Залиште три «кити» - присед, станову, жим - і додайте бёрпі, спрінтовие забіги, підйом ніг лежачи, махи гирею

Почніть тренування з великою кількістю підходів і меншими вагами, поступово скорочуючи сети і збільшуючи вагу.

Головне, працюйте над м'язами кора: живіт, пах, хребет. Їх поганий стан впливає на виконання решті тренування - низькі ваги в жимі або пріседе безпосередньо залежать від не надто розвиненої кора. Додайте більше планок, звичайних і бічних, турецького підйому, скручувань.

У перші роки тренувального процесу забудьте про підтримуючий пояс, так як він знижує навантаження на кор. Використовують його просунуті качки для встановлення особистих рекордів, а для звичайних тренувань він явно не потрібний.

Ефективний комплекс вправ для дівчат

Чого так бояться жінки? Моментально виросли м'язів при заняттях з гантелями в 2 кг. Не варто переживати: набрати м'язову масу можна не більш 4 кг за рік, та й то займаючись з високими вагами і отримуючи велику кількість білка з натуральних продуктів і за допомогою протеїнів.

Основна помилка дівчат - робота тільки на тренажерах. Часто це заслуга тренерів, які не дозволяють брати вільні ваги, ще частіше самих жінок. Побоювання стати бодибилдером все-таки невикорінно з підсвідомості.

Що можна запропонувати як комплексу? Та те ж саме, що і чоловікам. Кращий варіант - взяти за основу базові вправи, додати до них кардиотренажери та функціональні блоки. Непогано б включити петлі TRX - вони розвивають гнучкість і витривалість. Загалом, ні в якому разі не варто зупинятися тільки на біговій доріжці і йозі, побоюючись гіпертрофії м'язів. Розумний підхід до вибору ваги і введення плиометрических вправ будуть набагато ефективніше.

Відео комплекс простих вправ для чоловіків і жінок у спортзалі





Увага, тільки СЬОГОДНІ!