Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячиЖим штанги стоячи - базове вправи на дельти, де основне навантаження лягає на передній і середній пучок дельтоподібного м'язи і додаткова - на задній пучок дельт, трапецієподібні м'язи, трицепси, верх великий грудної м'язи і м'язи верху спини (піднімають лопатку).

Безліч дрібних м'язів виконують роль стабілізаторів при ривку і утриманні штанги. Жим штанги стоячи використовується для розширення плечей, надання їм об'ємною, виразної форми. Крім цього дана вправа добре розвиває силу всіх м'язів торсу.



Перед виконанням вправи обов'язково потрібно зробити розминку, добре розігрітися.

Жим штанги стоячи (армійський або класичний жим)

  • класичний жимВзяти штангу хватом зверху, відстань між долонями трохи ширше плечей, повністю випрямитися, стопи стоять паралельно на ширині плечей, гриф штанги стосується стегон - позиція ідентична вихідного положення при виконанні станової тяги. Хват краще вибрати так, щоб у нижній точці передпліччя були перпендикулярні підлозі.
  • Підняти штангу на груди, спину злегка прогнути в попереку, плечі розправити, груди вигнути «колесом». Гриф штанги стосується верхньої частини грудей, лікті висунути вперед так, щоб долоні були спрямовані вгору, в стелю.
  • Зробити вдих, затримати дихання і вичавити штангу вгору, напружуючи трицепси і дельтовидні м'язи.
  • Подолавши найважчу ділянку руху, зробити видих.
  • У верхній точці руки повністю випрямити, плечі підняти. Зробити паузу протягом 2-3 секунд, зафіксувати штангу на витягнутих руках і максимально напружити дельти.
  • Зробити вдих, затримати дихання і повільно опустити штангу на груди.
  • Повторювати вправу «до відмови» працюючих м'язів.

Рекомендації та примітки

  • Рекомендації та приміткиВиконувати вправу потрібно в помірному темпі, повністю контролюючи рух штанги. Не слід виштовхувати штангу, щоб вона «летіла» по інерції.
  • Зап'ястя та кисті рук повинні утворювати пряму лінію, щоб кисть була заломивши ні вперед, ні назад, лікті повинні бути трохи виставлені перед собою.
  • Штангу потрібно вичавлювати точно вертикально вгору, а не вперед по дузі. Необхідно стежити за положенням корпусу, що не відхиляти його назад, це збільшує ризик травм. Допустимо лише злегка виводити вперед стегна і відводити назад голову для забезпечення строго вертикальної траєкторії руху грифа штанги. Дана вправа не рекомендується людям з проблемами з хребтом.
  • Не рекомендується працювати з граничним вагою, це знижує ефективність вправи.
  • Протягом усього вправи не можна розслабляти прес і м'язи, прилеглі до хребта, вони повинні міцно тримати хребет у правильному положенні, щоб не втратити рівновагу і не травмувати поперек.
  • Голову слід тримати прямо і дивитися строго вперед. Якщо «задирати» голову надмірно вгору, це мимоволі буде відхиляти торс назад.
  • Для максимального скорочення дельтовидних м'язів і трицепсів важливо повністю випрямляти руки в кінці жиму, до блокування в ліктях. Якщо ліктьові суглоби слабкі або мають схильність до розтягувань, від цього краще утриматися.
  • Рекомендується весь час тримати лікті розгорнутими в сторони - це допоможе утримати корпус в стійкому положенні.
  • Стежити за диханням: чи не видихати при русі вгору або в нижній точці руху, оскільки повітря в легенях допомагає штовхати вага наверх. Затримка дихання у верхній точці забезпечує нерухомість спини, захищає хребет і значно посилює скорочення м'язів плечового пояса.
  • Якщо не виходить розташувати штангу на плечах для вихідного положення, це означає проблеми з поставою і гнучкістю. Спроби навчитися приймати це положення призведуть до поліпшення постави.
  • Жим штанги стоячи краще виконувати на самому початку тренування, поки ще є сили.
  • Варіацією цієї вправи є класичний Military Press - одне з базових вправ фізпідготовки в американській армії. Основні його відмінності стосуються вихідного положення: гриф штанги береться більш вузьким хватом (менше ширини плечей), одна нога виставляється вперед.

Жим штанги з-за голови (французький жим)



Жим штанги через головуПри виконанні цієї вправи, за рахунок того, що штанга тримається хватом ширше плечей і опускається за голову, навантаження переміщається з передніх на середні дельти. Крім цього в роботу включаються трицепси, трапецієподібні, ромбовидні, надостні і межлопаточную м'язи.

Жим штанги стоячи з-за голови є многосуставние вправою. Воно надзвичайно ефективно для розвитку нижній частині трицепсів, проте дає сильне навантаження на ліктьові суглоби і вимагає певної гнучкості плечових суглобів.
Французький жим стоячи був названий за принципом "від протилежного" - як протилежність французькому жиму лежачи.

  • Взяти в руки штангу прямим хватом, що не дуже широко, у нижній точці траєкторії руху передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі.
  • Випрямити спину, підняти штангу над головою, а потім опустити її за голову, руки зігнути в ліктьових суглобах приблизно на 90 градусів. Не прогинатися в попереку і не сутулитися.
  • Зробивши вдих, повільно підняти штангу над головою, зберігаючи прямий спину і нерухомим корпус. Як у вихідному положенні, так і під час руху, лікті повинні знаходитися точно під грифом штанги.
  • Затримати штангу у верхньому положенні на 1-2 секунди. У верхній точці гриф повинен знаходитися головою.
  • Повільно опустити штангу за голову, до рівня очей або рівня шиї. Повністю на плечі класти штангу не треба. При правильній ширині хвата передпліччя будуть перпендикулярні підлозі.
  • Після невеликої паузи вижати штангу у верхнє положення. Зробити видих, напружити дельтовидні м'язи і трицепси.
  • Повторити вправу

Рекомендації та примітки

  • РекомендаціїДуже важливо правильно вибрати робочу вагу, щоб він не чинив впливу на техніку виконання вправи. Важливо не розводити лікті в сторони при підйомі і поверненні штанги в початкове положення, не змінювати положення рук, які повинні рухатися тільки в ліктьових суглобах, утримувати руки вертикально.
  • Щоб уникнути травм плечових суглобів можна варіювати нижнє положення грифа штанги щодо рівня шиї, опускати штангу настільки, наскільки дозволяє рухливість суглобів. Але оптимально опускати штангу до основи шиї.
  • Вправа жим стоячи з-за голови має менш природну форму, ніж класичний жим, тому не слід робити його основним вправою. При виконанні будь-якого вправи необхідно поступово збільшувати тренувальні ваги, а при виконанні жиму через голову це травмоопасно через нестійкість плечових суглобів.
  • Використання штанги з EZ-грифом і бинтування ліктів допоможуть мінімізувати ризик травм ліктьового суглоба.
  • Для збільшення стійкості шкарпетки стоп можна злегка розвести в сторони.
  • Не можна робити різких рухів.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Дана вправа, крім трапецієподібних і дельтовидних м'язів, розвиває біцепси і м'язи передпліччя.
  • Взяти гриф штанги вузьким хватом зверху (відстань між кистями рук 15-20 см), встати прямо, плечі розправити, ноги поставити на ширину плечей, коліна трохи зігнути. Руки прямі, опущені вниз перед собою.
  • Зробивши вдих, повільно, плавно і без ривків підтягти штангу до самого підборіддя, напружуючи трапеції і дельти. Намагатися не включати в роботу м'язи рук. У верхній точці лікті спрямовані строго в сторони.
  • Зробити паузу, видих і повільно повернутися у вихідну позицію. Штанга повинна немов ковзати уздовж поверхні тіла у вертикальній площині.

Рекомендації та примітки

  • Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися строго в площині корпусу, вертикально, Якщо під час підйому ліктів направити їх вперед за лінію корпусу, навантаження зміститься з середніх дельт на передні. У верхній точці лікті повинні бути підняті вище плечей (максимально), верхня частина рук на 30 ° вище рівня горизонталі.
  • Занадто широкий хват зніме частину навантаження з цільових м'язів. Занадто вузький хват змусить висувати лікті вперед і обмежить амплітуду руху.
  • Слід підтримувати правильне положення корпуса, не згинатися вперед, не сутулитися, розслабивши м'язи спини - тоді навантаження зміститься на допоміжні м'язи.
  • Вага штанги не повинен бути перешкодою для правильної техніки виконання вправи.
  • Якщо вправа здається незручним, можна виконувати його з EZ-штангою, яка дає можливість хвата грифа під різними кутами





Увага, тільки СЬОГОДНІ!