Вправи на трицепс

Вправи на трицепсТрицепс - триголовий м'яз, розташована на задній поверхні руки. Її основні функції - розгинання руки (випрямлення в ліктьовому суглобі) та приведення руки до тулуба. Трицепсу належить близько 65% від загальної маси м'язів рук. Навантаження при тренуваннях трицепса повинна бути максимально інтенсивною, оскільки трицепс досить важко піддається розвитку. Часто його називають «найбільш ледачою м'язом».

Вправи на трицепс зі штангою

Жим штанги в положенні лежачи на лаві

Вправи на трицепс зі штангоюПрацює верхня частина трицепса, верхня частина грудей і передня дельта.

  • Розташувати горизонтальну лаву під стійкою штанги так, щоб при розміщенні на ній гриф виявився над головою на рівні очей.
  • Лягти на лаву, злегка прогнувшись у попереку, голову, плечі і сідничні м'язи щільно притиснути до лави.
  • Взяти гриф штанги верхнім хватом на ширині трохи менше ширини плечей.
  • Штовхнути штангу вгору, повністю випрямляючи руки, гриф у верхній точці повинен знаходитися над шиєю.
  • Зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, опустити штангу до грудей, і відразу, без паузи, знову штовхнути штангу вгору, зробивши видих.
  • У самій верхнє точці потрібно максимально напружити трицепси.
Лікті не повинні розходитися в сторони, руки згинаються в вертикальній площині. Гриф штанги не повинен йти ні вправо, ні вліво. Не потрібно робити паузу в нижній точці, це переміщує навантаження з трицепсів на грудні м'язи. Вправу слід виконувати в помірному темпі.

Жим штанги зворотним хватом

Вправа виконується аналогічно попередньому, тільки гриф штанги береться хватом знизу. Завдяки зворотному хвату вправа має більш природну форму з точки зору роботи трицепса.

Французький жим в положенні лежачи

Як накачати трицепс або кращі вправи на трицепсВпливає на задню частину і низ трицепса.

  • Лягти на горизонтальну лаву, ноги стійко поставити на підлогу, впертися ступнями в підлогу.
  • Взяти гриф штанги верхнім хватом і повністю випрямити руки перпендикулярно підлозі, а потім відвести їх назад за голову на 45 градусів.
  • Зробивши глибокий вдих і затримавши подих, плавним рухом опустити штангу до верхівки, зігнувши руки в ліктьовому суглобі до 90 градусів.
  • Без зупинки в нижній точці підняти штангу вгору у вихідне положення.
  • Зробити паузу у верхній точці на пару секунд, зробивши видих, і максимально напружити трицепси.
  • Повторити вправу.
Верхня частина рук залишається нерухомою протягом усього вправи, лікті вперед не висуваються. Штанга повинна бути такої ваги, щоб її можна було утримати під кутом в 45 градусів. Вправу можна виконувати зі штангою як з прямим грифом, так і з EZ-грифом. Використання EZ-грифа дозволяє знизити навантаження на передпліччя.

Французький жим EZ-штанги в положенні сидячи

Французький жим EZ-штанги в положенні сидячиПрацюють задня і нижня частини трицепса.

  • Встановити спинку лави у вертикальне положення, спину тримати прямо, притиснути трицепс до спинки лави.
  • Взяти EZ-штангу вузьким хватом зверху, за криві частини грифа, т. Е. Так, щоб долоні дивилися один на одного, а відстань між долонями було менше ширини плечей.
  • Штовхнути штангу вгору, випрямивши руки у вертикальне положення, гриф штанги повинен перебувати над верхівкою.
  • У цьому початковому положенні зробити глибокий вдих, затримати дихання і, згинаючи руки в ліктях, опустити гриф штанги за голову. Верхня частина рук залишається нерухомою.
  • Без зупинки в нижній точці максимально напружити трицепси і тягнути штангу вгору, у вихідне положення.
  • У верхній точці зробити невелику паузу і також максимально напружити трицепси.
Штангу слід опускати до повного натягу трицепса. Робити видих потрібно після повного випрямлення рук або після проходження самого важкого ділянки. Не слід округляти спину і напружувати м'язи попереку, а також висувати лікті вперед. Використання EZ-грифа знижує навантаження на зап'ястя. Не слід виконувати цю вправу при недостатньо гнучких плечових суглобах.


Вправи на трицепс з гантелями

Розгинання руки з-за голови

Вправи на трицепс з гантелямиВправа опрацьовує верхню і середню частини трицепса.

  • Сісти на лаву, стійко впертися ступнями в підлогу, спина пряма.
  • Взяти в одну руку гантель нейтральним хватом (долоня спрямована вперед), випрямити руку вгору до вертикального положення.
  • Зігнути руку і завести гантель за голову, лікоть дивиться вгору. Підборіддя паралельний підлозі, погляд спрямований вперед.
  • Зробити глибокий вдих, затримати дихання і підняти гантель вгору. Рух здійснюється тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини тіла нерухомі.
  • У верхній точці, коли рука досягне вертикального положення, зробити паузу на пару секунд, видихнути і максимально напружити трицепс.
  • Плавно повернути гантель в початкове положення, не розслабляючи трицепс.
  • Зробивши необхідну кількість повторів, перейти до виконання вправи на іншу руку.
Спину потрібно тримати рівно, не скручувати, що не нахиляти корпус вперед - це призводить до сильному тиску на хребет і плечовий суглоб. Верхня частина руки повинна бути зафіксована строго у вертикальному положенні, без зсувів. Зсув знижує ефективність вправи і призводить до зайвого навантаження на ліктьовий суглоб.

Розгинання руки в нахилі



Розгинання руки в нахиліФормує рельєф трицепса, прокачувати всі три його частки.

  • Встати боком до лави і впертися в неї лівою рукою і лівим коліном.
  • Праву ногу відвести трохи назад, нахилити корпус в горизонтальне положення. Опорна рука повинна бути випрямлена і перпендикулярна лаві.
  • Взяти гантель в праву руку нейтральним хватом (долоня спрямована до тіла) і відвести лікоть назад (верхня частина руки паралельна спині). Рука зігнута в лікті під прямим кутом, передпліччя перпендикулярно підлозі.
  • Зробивши вдих і затримавши дихання, напружити м'язи трицепса і випрямити руку, верхня частина руки нерухома. У самій верхній точці рука повинна знаходитися на одній лінії з корпусом.
  • Зробивши видих, плавно опустити гантель у вихідне положення, максимально напружуючи трицепс.
  • Зробивши необхідну кількість повторів, перейти до виконання вправи на іншу руку.
Вправу слід виконувати плавно, без ривків і поштовхів. Плечі не повинні бути вище стегон - це значно знижує ефективність вправи. Не можна розгортати корпус, піднімаючи плече вгору - це шкідливо для хребта і знімає навантаження з трицепса.

Вправи на трицепс для жінок

Вправи на трицепс для жінокТрицепси, на відміну від біцепсів, практично не беруть участь в повсякденної побутової діяльності людини. Тому за відсутності цілеспрямованих тренувань задня частина рук з часом починає некрасиво провисати. Виконання вправ на трицепс для жінок навіть більш актуально, ніж для чоловіків, оскільки жінок хвилює естетичний вигляд цієї частини тіла, і вони переслідують ціль не наростити, а зміцнити м'язи.

Жінки можуть виконувати ті ж вищенаведені вправи з гантелями, тільки тут слід врахувати, що для уникнення росту м'язів не слід розтягувати м'язи з обтяженням. Тобто не потрібно максимально згинати руку з гантелей, а тільки до кута в 60-90 градусів. Вправи на розтяжку відповідних м'язів потрібно виконувати після силових вправ.

Також можна робити вправи на трицепс без обтяжень.

Віджимання від лави

  • Сісти на край лави, обхопити долонями її край, кисті рук розташовані на ширині плечей, лікті спрямовані назад.
  • Випрямити руки і підвестися з лави, злегка висунувши таз вперед.
  • Зробивши вдих, повільно опускатися вниз, відчуваючи натяг трицепсів.
  • У самій нижній точці зафіксувати дихання і почати випрямляти руки, піднімаючись вгору.
  • У верхній точці зробити невелику паузу.

Вправа задіє також грудні м'язи і дельти, особливо на початковому етапі підйому. Тому для необхідного навантаження на трицепси слід максимально витягати себе нагору, випрямляючи руки. Не слід розводити лікті в сторони - це переводить навантаження на м'язи спини і чревато травмами плечового суглоба. Руки повинні знаходитися якомога ближче до корпусу і розгинатися у вертикальній площині. Також можна розташувати ноги не на підлозі, а на іншій лаві, поставленій паралельно першою на відстані 80-90 см.





Увага, тільки СЬОГОДНІ!