Прості вправи для схуднення та зміцнення рук
Кажуть, не можна схуднути в якійсь одній частині тіла, а тільки в цілому, і певною мірою це вірно. З метою позбутися зайвої ваги застосовуються, як правило, аеробні тренування, але буває так, що гармонійного схуднення досягти не вдається. І тоді з'являється необхідність приділяти окрему увагу проблемним зонам тіла. Однією з таких проблем можуть стати надмірно повні руки, що обумовлюється особливостями фігури і статури.
При регулярному виконанні вправ для рук поліпшується кровообіг, м'язова тканина приходить в тонус, за рахунок цього зменшується жирова тканина, що призводить до формування красивих контурів і рельєфу рук. Щоб руки схудли, потрібно поєднувати аеробні вправи і силові. М'язи рук тісно взаємопов'язані з плечовими і грудними м'язами - при опрацюванні однієї з цих груп м'язів в роботу включаються й інші, що дуже позитивно позначається на фігурі.
Вправи для схуднення рук для жінок
Загальна розминка може включати будь динамічні енергійні вправи, такі як біг з високим підняттям стегна, розвороти і нахили корпусу, присідання. Окремо слід сказати про стрибки через скакалку, оскільки тут задіяні і руки. Якщо скакалки немає, можна пострибати, імітуючи роботу рук, при цьому активно напружуючи їх і притискаючи передпліччя до корпусу.
- Поставте кисті рук на плечі і робіть обертальні кругові рухи плечима спочатку вперед, потім назад.
- Виконуйте кругові обертання руками, з максимальною амплітудою, назад і вперед, спочатку однією рукою, потім інший, а потім двома одночасно.
Інша вправа, відомі ще зі шкільних уроків фізкультури - ривки руками - кисті рук зібрані в кулаки, одна рука витягнута вздовж корпусу, інша вертикально піднята над головою, різкими рухами одночасно відводимо руки назад на два рахунки, потім міняємо руки.
Ще один варіант ривків - горизонтальні - руки зігнуті в ліктях, розташовані перед грудьми, різко відводимо руки назад на два рахунки, зводячи лопатки, потім випрямляє руки і так само пружинисто на два рахунки відводимо їх назад, плечі при цьому не порушуються.
Наступна вправа - так звані ножиці - руки зігнуті в ліктях, розташовані перед грудьми, кисті зібрані в кулаки, одна рука знаходиться над іншою. Напружуючи м'язи, робимо руками в швидкому темпі зустрічні рухи, змінюючи положення рук, акцент на стиск.
- Підніміть руки до рівня плечей, розведіть в сторони, кисті зібрані в кулак. Очерчивайте кулаками невеликі кола в різних напрямках, руки при цьому жорсткі і рухаються лише в плечових суглобах, плечі підніматися не повинні.
- Витягніть руки горизонтально перед собою, долоні спрямовані один до одного, не змінюючи положення рук, розвертайте кисті, спершу долонями вгору, потім долонями вниз і далі, руки при цьому повинні провертатися в першу чергу в плечових суглобах.
Варіант попередньої вправи - лежачи спиною на підлозі, ноги зігнуті, руки розведені в сторони і спрямовані долонями вниз. Напружуючи м'язи рук, розгортаємо їх долонями вгору і назад.
Ефективні вправи для схуднення рук
- сядьте на одне стегно;
- розгорніть корпус і розмістіть руки на підлозі перед собою на ширині плечей;
- пальці рук спрямовані вперед;
- з цього положення виконуйте віджимання.
Варіанти цієї вправи:
- Розгорнути долоні пальцями в сторони - при цьому в роботу включаються також м'язи грудей;
- Розгорнути долоні пальцями всередину;
- Поставити долоні поруч один з одним, пальці спрямовані вперед - в роботу включається трицепс.
Кожна вправа можна повторити по 10-20 разів. Потім слід сісти на інше стегно і повторити всю послідовність, оскільки в даному початковому положенні розподіл навантаження на руки нерівномірне. Починайте з такої кількості повторів, скільки можете зробити, і кожен день збільшуйте кількість повторів на один.
Взагалі, класичні віджимання на прямих ногах можуть виконуватися від стіни, від підвіконня, спинки крісла, стільці, лавки, дивана і так далі. Просто чим нижче рівень, тим більше навантаження і важче виконувати вправу. Поступово підвищуючи свій рівень натренованості, можна опускатися все нижче і дійти до класичного віджимання - в упорі лежачи на підлозі. Від усіх площин можна віджиматися, застосовуючи різні положення рук, як зазначено вище.
Вправи для схуднення рук: відео урок
І все-таки найбільший ефект приносить виконання вправ з обтяженням, тобто з гантелями. Руки погано сприймають вправи без додаткової ваги, оскільки вони досить натреновані в повсякденному житті - адже ми щодня носимо з собою, наприклад, сумку, а то й не одну. Єдиний виняток - вищезгадані віджимання, де роль обтяження виконує вага власного тіла.
Вага гантелей вибирається знову ж таки в залежності від вашої фізичної підготовки і стану ваших м'язів. Стандартним вагою у вправах для схуднення рук є гантелі по 2 кг. Починати можна з гантелей по 1.5 кг, або навіть менше, поступово нарощуючи вагу. У цьому плані оптимальним варіантом будуть розбірні гантелі. Але не варто працювати з вагою гантелей більше 4 кг, це може бути чревате травмами і розтягуванням зв'язок.
Можна порекомендувати наступні вправи для швидкого схуднення рук.
- Вправа для лінії плечей. Початкове положення - стоячи прямо, ноги розставлені на ширину плечей. Руки з гантелями опущені уздовж тулуба, лікті злегка зігнуті. Піднімаємо і розводимо руки в сторони до горизонтального положення, плечі при цьому не піднімати.
- Вправа для м'язів рук і грудей. Початкове положення - те ж. Руки з гантелями перед собою, лікті зігнуті під прямим кутом, долоні спрямовані один до одного. Розводимо руки в сторони і зводимо назад, лікті жорстко зафіксовані, працюють тільки плечові суглоби.
- Вправи для біцепса (передня м'яз рук). Початкове положення - те ж. Руки з гантелями опущені вниз перед собою і розгорнуті долонями вгору. Згинаємо руки в ліктях і підводимо гантелі до плечей, потім розгинаємо, працюють тільки ліктьові суглоби.
- Вправи для трицепса (задня поверхня рук). Йому треба приділяти більше уваги, ніж біцепсу, тому що він менш задіяний в звичайному житті. Початкове положення - сидячи на стільці, руки з гантелями підняті вгору, долоні спрямовані один до одного. Згинаємо руки в ліктях, заводячи їх за голову, потім випрямляє у вихідне положення. Працюють тільки ліктьові суглоби.
Всі вправи рекомендується виконувати в три підходи, починаючи з 8-10 повторів і доводячи їх кількість до 16-ти. Займатися рекомендується не менше 3 разів на тиждень по 30-40 хвилин.
Таким чином, ми з'ясували, які вправи для схуднення рук найбільш ефективні - це поєднання вправ з гантелями з аеробними вправами, наведеними в першому розділі.