Вправи Кроссфіт
Кроссфіт можна визначити як різноманітні функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю. Звичайно, не заглиблюючись у вивчення процесу, можна стверджувати, що це не більше ніж кругові тренування з красивим, помітною назвою. Насправді, все набагато цікавіше.
Першим тренером, що розробив революційний комплекс, був Грег Глассмен. Почалося це в 2000 році, а сьогодні сертифікованих залів з проведеними тренуваннями вже більше 4500.
Кроссфіт - програма тренувань
Чим гарний Кроссфіт в першу чергу? Та тим, що він підходить абсолютно для всіх. Не важливо, який у вас рівень, знайти відповідний комплекс не важко.
Отже, тренування можуть бути наступними. Ось приклади комплексів, особливо популярних серед шанувальників кроссфіта. Правда, рівень підготовки повинен бути відповідний, причому не завадить досвід з олімпійськими вагами.
«Murph»
- біг на доріжці - 1 км;
- підтягування - 100 повторів;
- віджимання - 200 разів;
- присед без будь-якого обважнення - 300 повторів;
- біг на доріжці - 1 км
«Fran»
- присідання з гирями, штангою або гантелями. Складається з трьох кіл по 21, 15 і 9 повторів кожен
- підтягування - стільки ж підходів з 21, 15, 9 повтореннями
«Kalsu»
- присед з гирями, штангою або гантелями - 5 кіл, 100 разів у кожному. Щохвилини перериватися на бёрпі, яке робиться 5 разів
«Linda»
Всі вправи проводяться таким чином. Всього буде 10 підходів. Перший підхід починається з 10 повторень, а в кожному наступному буде на один раз менше.
- станова тяга штанги;
- взяття штанги на груди;
- жим штанги лежачи із середнім хватом
«Wittman»
Кожне вправу слід повторити по 7 разів. У кожному підході буде 15 повторень.
- махи гирі;
- взяття штанги на груди;
- застрибування на платформу або ящик
Кроссфіт: відео вправи
Величезну популярність стали набирати програми Reebok Crossfit. Спортивний бренд постійно розробляє неймовірну кількість тренувань, залучаючи відомих тренерів.
А хочете тренування від найвідомішого коуча, який підготував чемпіонку з кроссфіту Енні Сакамото? Геррі Хіслер почав свій шлях у Кроссфіт 6 років тому, а сьогодні в спорті він практично легенда.
Кроссфіт - бодібілдер проти бійця
Відео вправ, насправді, безліч. Адже Кроссфіт - це комбінування всіх вправ. Тут будуть і гімнастичні елементи, і функціональний тренінг, і комплекс важкоатлетів. Так що не буде єдиного зводу тренувань - у програму кожного дня (або, як ще називають, WOD) можна додати абсолютно будь-яку вправу.
Кроссфіт в домашніх умовах
Звичайно ж, нічого не завадить проводити тренування Кроссфіт будинку. Для початку необхідно скласти список устаткування, яке є в наявності.
Перше, що спадає на думку і є абсолютно у кожного, - це вага власного тіла. Тільки з його використанням можна виконувати бёрпі, планки, підтягування, «повітряні» присідання, комплекс на прес, спринти і тривалий біг. Кожне з цих вправ дуже просте і ефективне.
Тепер переходимо до теперішнього устаткуванню. Вам не потрібні будуть і гантелі, і гирі, і штанги. Чогось одного з переліку буде цілком достатньо для виконання приседов, жиму стоячи і лежачи, становий та інших силових вправ.
Для ефективної кардионагрузки придбайте звичайну скакалку.
- Кроссфіт ефективний для окреслення м'язів і отримання бажаного рельєфу, так само радимо подивитись і інші способи сушки тіла для чоловіків.
- Якщо Вас мучать болі в м'язах, після інтенсивних тренувань, то Вам за відповідями сюди.
Ви думаєте, для підтягувань без брусів і турніка ніяк не обійтися? Проявляйте фантазію - гілка дерева, бетонний бортик, пара стільців будуть відмінною заміною. Лавочка прекрасно підійде для зашагіваній, повні відра води - для «фермерської» прогулянки. Будь вага - це те, що потрібно для прогулянки «очікує», спрямованої на розвиток стабілізації. Суть вправи полягає в піднятті ваги над головою, а далі, тримаючи цю вагу, ви йдете по дистанції. Гантелі також необов'язкові - їх можна замінити звичайними пляшками з водою.
Якщо зазначені на початку статті комплекси вправ здадуться важкими для першого часу, можна скласти полегшену програму.
Підходящим варіантом буде програма «Cindy», яку можна виконувати і вдома, і у відпустці, адже ніякого спеціального обладнання не потрібно.
Отже, що вона собою являє?
- 5 підтягувань;
- 10 віджимань
- 15 присідань
Три цих вправи складають один підхід. Тренування триватиме 20 хвилин, і за цей час вам потрібно зробити стільки підходів, скільки ви подужаєте.
Зверніть увагу, що між підходами не повинно бути перерв. Як тільки ви закінчили присідати, відразу ж переходите знову до підтягування.
Тренування можна скоротити до 12 хвилин замість 20, якщо ви відчуваєте, що не можете виконати повноцінний комплекс. Тоді в кожному підході буде 1 підтягування, 4 віджимання і 7 приседов.
Є ще варіанти. Наприклад:
- 10 віджимань;
- 10 вправ на прес;
- 10 «повітряних» присідань
Все це становить одні раунд. Зробити таких підходів потрібно 5 в максимально швидкому темпі.
Наступна варіація:
- 100 стрибків, коли ноги спочатку разом, а потім порізно;
- 25 «повітряних» присідань;
- 20 віджимань;
- 3 хвилини стрибків на скакалці
Тут потрібно зробити тільки один підхід, але обов'язково засікати час. Кожен наступний раз, виконуючи цей комплекс, ви повинні витрачати все менше і менше часу.
- Дуже ефективний і простий спосіб збільшити і силу і витривалість - скористатися нашою системою підтягувань на турніку, вона відмінно підійде як для початківця, так і для досвідченого спортсмена.
- Хочете дізнатися, що таке пампінг, і чи загрожує він Вам при регулярних заняттях у спортзалі? У такому випадку Вам сюди.
- Не можна досягти хороших результатів у спорті і не отримати травму, якщо у Вас слабкі м'язи спини, як їх зміцнити, читайте в нашій статті: https://ginkasay.ru/dieti/vpravi-na-silu-i-vitrivalist/130-vpravi-dlja-m-jaziv-spini.html
Так що неважливо, де ви буде проводити тренування - у тренажерному залі, вдома, на сусідньому майданчику. Головне - ваша мотивація і розуміння того, що ви робите.